Todo sobre la dieta mediterránea, ¡descúbrela!

En innumerables ocasiones se habla de la dieta mediterránea y de sus grandes beneficios. Muchos de nosotros decimos seguirla pero, ¿realmente la seguimos?

Hoy revisaremos algunos de los puntos más destacados de ésta dieta y reflexionaremos sobre el coste/beneficio de adherirnos a este patrón alimentario. ¡Empezamos!

¿Dónde tiene su inicio la dieta mediterránea?

Pese a que es un tema complejo y existen diferentes posturas al respecto, muchos investigadores consideran que la dieta mediterránea empieza a sentar sus bases en 1960 y surge de los hábitos alimentarios de algunos países de la cuenca mediterránea. Concretamente y de manera descriptiva, la dieta mediterránea tradicional es el patrón de dieta que prevalece entre la gente de las áreas de crecimiento de árboles de olivo de la cuenca mediterránea antes de mediados de la década de 1960, es decir, antes de que la globalización influenciara nuestro estilo de vida, incluyendo la dieta. Los principales factores determinantes de la dieta mediterránea tradicional han sido el clima, la flora y la escasez de carne roja que en ese momento era un tipo de alimento realmente caro.
Esta dieta apareció por primera vez en la literatura científica con el estudio “Seven Countries Study” realizado en 1950 por Ancel Keys y sus colegas. Una conclusión importante de este estudio, basado en gran medida en la evidencia ecológica, fue que el bajo contenido de lípidos saturados en la dieta mediterránea podría explicar la baja incidencia de la enfermedad coronaria en los países mediterráneos. El trabajo posterior, sin embargo, ha demostrado que la dieta mediterránea no es simplemente, ni principalmente, una dieta para reducir el colesterol, sino que tiene una serie de efectos beneficiosos para la salud.

¿Qué es realmente la dieta mediterránea?

Se conoce como un estilo de alimentación saludable inspirado en algunas costumbres de de los países comentados anteriormente. Esto no quiere decir que lo que entendemos hoy en día por dieta mediterránea sea exactamente igual que el patrón alimentario que hace décadas seguían los ciudadanos de los países de la cuenca mediterránea. Ya en sus orígenes, estas costumbres aportaban efectos beneficiosos para la salud respecto a patrones alimentarios de otras zonas geográficas.

Es interesante tener presente que algunos de los componentes de la dieta mediterránea se solapan con otros patrones dietéticos saludables, pero otros componentes son únicos en esta dieta.

Indefectiblemente, este estilo de alimentación ha ido evolucionando con el paso del tiempo a nivel de calidad nutricional de los alimentos ingeridos, higiene alimentaria, acceso a una cantidad mayor y más variada de productos. La dieta mediterránea se ha visto incluso sometida a debate abierto sobre el beneficio real de algunos de los alimentos que tradicionalmente la componen frente a las desventajas que pueden producir en el organismo. Un buen ejemplo de este caso sería el consumo de alcohol mediante bebidas como el vino o la cerveza, tema que daría para otra entrada como mínimo.
Esta dieta se caracteriza por una elevada ingesta de hortalizas, verduras, fruta, frutos secos, cereales no procesados, legumbres y por una baja o moderada ingesta de alimentos como carnes y productos de carne procesados. El porcentaje de grasas puede variar según la zona, pero siempre predominan las grasas monoinsaturadas frente a las saturadas debido al extendido uso del aceite de oliva virgen extra y aceite de oliva virgen extra ecológico. En cuanto a bebidas alcohólicas, se caracteriza por un consumo moderado de cerveza o vino aunque actualmente existen discrepancias sobre si se puede considerar la ingesta de estos productos una práctica saludable. Respecto al pescado, inicialmente su ingesta dependía de la distancia de la población al mar, pero en términos generales su consumo era moderado.
A modo de resumen, se puede decir que la dieta mediterránea sienta sus bases en productos de origen vegetal.

 ¿Por qué seguir la dieta mediterránea?

Los principios de esta dieta han demostrado ser útiles para prevenir enfermedades y mejorar el bienestar de personas en todo el mundo. Además, la American Heart Association de los Estados Unidos también la considera saludable para el corazón, la News & World Report de Estados Unidos la cataloga como una de las tres dietas más saludables del mundo y es recomendada por el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido como una opción de comida saludable.
A nivel cardiovascular la dieta mediterránea se conoce como una gran protectora y es muy indicada también en mujeres menopáusicas para reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y para limitar los efectos secundarios de la retirada de estrógenos en esta estapa.
Además, también reduce el riesgo de deterioro cognitivo, diabetes mellitus tipo 2, depresión unipolar, mortalidad y cáncer, ya que seguir esta dieta se relaciona con niveles más bajos de inflamación sistémica y de estrés oxidativo en los seres humanos.
Por lo tanto, si quieres preservar y mejorar tu salud, una de las maneras más eficaces es adoptar la dieta mediterránea como tu estilo de vida e incluir actividad física. No importa que tu estilo de vida actual se aleje mucho al comentado, aunque siempre existe una barrera al cambio te animo a salir de tu zona de confort e iniciar este cambio en tu vida, pues tu salud te lo agradecerá. Lo verdaderamente importante es a dónde quieres llegar y no de dónde partes.

¿Qué papel tiene el aceite de oliva virgen extra y virgen extra ecológico en la dieta mediterránea?

La dieta mediterránea se caracteriza por un consumo relativamente alto de aceite de oliva virgen extra (AOVE).

Tal y como se ha comentado en entradas anteriores, los efectos beneficiosos para la salud que aporta la dieta mediterránea a nivel cardiovascular han sido atribuidos, hasta ahora, en gran medida a su perfil lipídico, pero se debe tener en cuenta el aporte de antioxidantes naturales. El aporte componentes minoritarios en el AOVE, como son los polifenoles, podría explicar en parte, los efectos saludables de la dieta mediterránea, ya que éstos no se observan con otros tipos de pautas dietéticas con una ingesta de ácido oleico similar a la proporcionada por el aceite de oliva viren extra. Por tanto, elegir aceite de oliva virgen extra o aceite de oliva virgen extra ecológico con un contenido en polifenoles más alto, proporciona un mayor consumo de antioxidantes, a los que se atribuyen potentes actividades biológicas.

La dieta mediterránea en la actualidad

En Noviembre de 2010 la dieta mediterránea fue declarada patrimonio inmaterial por la UNESCO en una denominación conjunta con países como Grecia, Italia, Marruecos y España.
Pese a sus beneficios, la FAO alerta de que los países del sur de Europa estamos abandonando esta dieta. De hecho, un estudio de la Universidad de Córdoba afirma que únicamente entre un 30% y un 40% de los españoles siguen la dieta mediterránea. En los últimos 40 años se ha incrementado un 30% la ingesta de calorías y el porcentaje de grasa en las comidas. Este cambio se atribuye al incremento de rentas, nuevos medios de distribución de alimentos y estilos de vida acelerados sin tiempo para cocinar en casa y realizando más comidas fuera de casa.
Viendo los importantes efectos beneficiosos que aporta la dieta mediterránea a la humanidad, no cabe duda de la importancia de contribuir a que ésta no desaparezca. ¿Te sumas al carro de la salud?

Patricia Garrido, Nutricionista-Dietista
twitter: @NutriciaGarrido

Almazara San Cristóbal: Nuestra recomendación como bien sabes es la de seguir esta maravillosa dieta y todas las que contengan en sus recetas la utilización  de aceite de oliva virgen extra y virgen extra ecológico crudo o lo que sería lo mismo zumo de oliva 100%. Consumiendo aceite de oliva virgen extra crudo te garantizamos que estás aprovechando todas y cada una de las propiedades de este preciado oro líquido que cuidadosamente elaboramos.